本文来历:体能网今天是瑜伽微社区(微信号:yujiaweishequ)推送的第174次瑜伽体式打卡,进修内容为腿部肌肉的准确拉伸,打卡的伽人按照本身操练程度放置。打卡的目标在于彼此激励,这个打算会对峙300天,让本人做个步履派,让我在留言区看见你的身影~fighting~PS:良多伽人不晓得怎样呼吸与瑜伽共同。也常常有人问我练瑜伽需要留意些什么,这边6篇文章给你们做参考。
1.呼吸与体式的共同
2.若何更科学的习练瑜伽
3.若何准确编排体式
4.热身体式-拜日式
5.准确认识身体布局
6.三脉七轮当即打卡
腿部肌肉为什么要如许拉伸
在这篇文章中你将能够晓得:
1、腿部肌肉们 各自傲责的根基动作
2、腿部肌肉们 各自的拉伸动作
我们已经有会商度日动前拉伸的影响,虽然能够添加关节勾当度,却无法削减活动危险,以至降低活动表示(除了动态舒展外),因而大概会有人会问,那如许我们还有需要拉伸吗?
谜底是必定的!纪律的拉伸除了能够添加关节勾当度,ps、 “活动前拉伸”跟”纪律的拉伸”是纷歧样的喔!更有研究(注1)指出可添加活动表示及可能降低危险发生率。并且能够协助恢复肌肉的长度,改善因持久紧绷的肌肉形成的姿态不良,因而,建议大师要有纪律拉伸的习惯。
对于拉伸舒展操的建议
1、成人应一个礼拜至多拉伸2~3次,以提高关节勾当度(ROM= range of motion);
2、每个舒展动作需反复2-4次,每次至多要持续10~30s(且达到些许紧绷以至轻细不恬逸的感受),每个动作累积60s;
3、各类舒展,例如静态、动态、弹震式( ballistic) 以及 本体感受神经肌肉诱发术(PNF) 都是无效的;
4、由于舒展动作在肌肉有热身的环境下结果最好,所以在做舒展之前能够先处置轻度的有氧活动,或是hot bath 叫醒(warm)肌肉;
拉伸的根基思虑
朝向欲拉伸肌肉活动的反标的目的(例如:股四头肌的工作是把膝盖伸直,那么拉股四头肌时就要把膝盖弯曲)。留意,拉伸的时候,有一点酸痛或是的感受是一般的,可是由于每小我的关节勾当度分歧,所以万万不要强迫本人,感觉很不恬逸的话请赶紧遏制喔!
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大腿>>>>
小腿>>>>
腿部肌群、担任的动作与舒展
注:肌肉各自傲责的动作有良多,每个肌肉除了施行一两个次要动作,经常还会有附加数个次要动作,因碍于篇幅与拉伸主题的联系关系性在此仅列举一二。
接下来我会引见:1、腿部有哪些肌肉 2、这些肌肉担任什么动作 3、若何拉这些肌肉。若是感觉肌肉良多很烦xD 能够只看 GIF动图以至是只看拉伸动作~
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大腿:分为前、内、后 3个部门>>>>
前面肌群:
1、股四头肌: 包含股直、股外侧肌、股中肌、股内侧肌=>屈曲髋关节, 舒展膝关节
2、缝匠肌=>屈曲、外展、外旋髋关节,屈曲膝关节 屈曲髋关节hip flexion(也就是把大腿往前抬)舒展膝关节knee extension(把腿伸直)
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拉伸动作>>>>
内侧肌群:
1、内收肌群:包含内收长/短/大收肌
(舒展大腿)=>内收大腿( hip adduction)
2、股薄肌(下图绿色)=> 内收大腿,屈曲膝关节内收大腿( hip adduction)
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拉伸动作>>>>
股后肌群:
1、股二头肌
2、半腱肌
3、半膜肌
次要担任动作:舒展髋关节、屈曲膝关节
次要动作:1可外旋膝关节,2、3能够内旋膝关节舒展髋关节 (也就是把大腿往后抬)屈曲膝关节 (把膝盖弯曲)
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拉伸动作小腿:分为前、外、后 三个肌群
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前部肌群:
1、胫前肌Tibialis Anterior
内翻inversion, 背屈dorsiflexion 踝关节
2、伸趾长肌Extensor Digitorum Longus
舒展2-5脚趾 ,背屈dorsiflexion,(eversion) 踝关节
3、伸拇指长肌Extensor Hallucis Longus
舒展大脚趾 ,背屈dorsiflexion,(inversion)踝关节
4、第三腓肌peroneus tertius (左下图)
背屈dorsiflexion,外翻eversion 踝关节背屈踝关节 (把脚掌往上抬)外翻踝关节内翻踝关节
注:大师有没有发觉,和内翻拮抗的动作就是外翻, 和背屈拮抗的动作是等下会提到的掌屈。因而,按照拉伸的准绳,当一个肌肉担任的动作有背屈动作时,拉伸时就会需要掌屈啰!
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拉伸动作(注:虽然上图标示的是胫前肌,但由于小腿的前部的肌肉都有担任背屈,所以拉伸时天然都要掌屈,若是想要拉得更完整,能够再共同外翻/内翻)
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小腿后部肌群又分为浅层与深层肌肉>>>>
浅层肌肉:
1、腓肠肌gastronemius:掌屈plantar flexion ,屈曲膝关节
2、比目鱼肌soleus:掌屈plantar flexion
3、跖肌plantaris:掌屈plantar flexion(弱)>>>>
深层肌肉
1、Tibilalis posterior:inversion,掌屈plantar flexion
2、Flexor digitorum longus:掌屈plantar flexion,屈曲脚趾
3、Flexor hallucis longus
4、Popliteus:unlock the kenn joint, 屈曲膝关节(弱)掌屈
拉伸动作注:拉伸时脚掌尽量贴地,左图把膝盖伸直,右图的膝盖则要稍微弯曲
至于为什么拉小腿后侧肌群需要这两个看似很像的动作嘛~碍于文章篇幅我们改天再聊(要两个动作都做才能够把小腿后面的肌肉拉好拉满喔~)
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外侧肌群:1、腓长肌peroneus longus
2、腓短肌peroneus brevis
担任动作:足部外翻eversion、掌屈plantar flexion拉伸=>就是做内翻动作啦
人体的肌群看似良多很复杂,但颠末系统性的拾掇,是不是有比力和蔼可掬了一点。若是能对这些肌群的担任动作有大要的概念,不只拉筋能拉得更完整,在处置下半身的锻炼时更能切确简直认能否锻炼到方针肌肉。
注1:Shrier, Ian. “When and whom to stretch? Gauging the benefits and drawbacks for individual patients.” The Physician and sportsmedicine 33.3 (2005): 22-26.
注2:ACSM,American College of Sports Medicine,美国活动医学学会
课后功课
今天的课后功课次要是针对大腿的拉伸动作。
站立前屈式降低下半身向腿部挨近,转移身体的分量到脚球,连结髋部和脚踝在同不断线。
提起坐骨,头部向地面而不是向腿部,耽误脊柱。
手臂向地面舒展,抓住相对的手肘,或者抓住小腿或者脚踝。
胸腔向腿部挨近,当达到极限,放松脖子,慢慢深呼吸。
好处:舒展腘绳肌和背部肌肉。
坐角式变体坐在垫子上,双腿在身前伸直,连结脊柱的平直。
头部向天花板,尽可能地张开双腿,感触感染大腿内侧的舒展。
双手能够放在膝盖上、地面上或在胸前十指合十。
好处:舒展腘绳肌、臀部和腹股沟肌肉。
仰卧四肢举动趾式仰卧,左膝向胸腔挨近,左臂放在大腿侧边。
用左手食指或中指抓住左脚大脚趾,吸气,抬起和舒展左大腿向天花板,连结左腿伸直。
在这个动作感应放松时,慢慢启动左腿向身体挨近,弯曲左臂达到脚后跟处。
好处:舒展腘绳肌、臀部、腹股沟肌肉和小腿,加强焦点肌肉。
半猴式跪立,坐在脚踝上,呼气,抬起臀部,在身前舒展左腿。
抬起左脚,激活左脚趾向身体挨近,向后挤压髋部。
呼气,以髋部为折点,向前折叠上半身向左腿。
在身旁的地板上放松双手掌,进一步舒展大腿内侧,放松脖子和头部。
好处:舒展腘绳肌和背部。
犁式仰卧,弯曲膝盖,在身体外舒展手臂,掌心朝下。
向下压手臂,激活焦点,抬起双腿过甚顶。
向死后舒展双腿,卷起脚趾让他们在地面放松,提起膝关节后侧向天花板。
好处:舒展大腿内侧、背部、肩膀、颈部和胸部。
最初 , 良多人问我”我们要怎样加入打卡勾当呢?”
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